Dzisiaj dowiedziałem się ciekawej rzeczy. Mianowicie w jaki sposób wyliczyć sobie progresję. Czyli wielkość ciężaru o jaki należy zwiększyć ogólne obciążenie podczas wyciskania sztangi na ławce. Zwiększanie ciężaru oczywiście ma na celu zwiększenie masy mięśniowej. Jeśli nam oczywiście zależy na takim efekcie.

A więc do rzeczy. Załóżmy, że moim maksymalnym ciężarem jaki jestem w stanie wycisnąć to 80kg.

• W pierwszej serii wykonujemy 12 powtórzeń na 50% swoich możliwości – czyli 40kg.
• Drugą serię wykonujemy takim samym ciężarem, również 12 powtórzeń
• W trzeciej serii nie zwiększamy obciążenia, wykonujemy tyle powtórzeń ile damy radę.

Załóżmy, że w trzeciej serii udało nam się wycisnąć sztangę 20 razy. Możemy już wyliczać progresję. Od ilości powtórzeń wykonanych w trzeciej serii odejmujemy 12 (ilość powt. w pierwszej serii). Prosty rachunek: 20 – 12 = 8. Teraz wynik dzielimy przez 2. Mamy 4 kg. Tyle dokładamy do sztangi na następnym treningu.

W tym cyklu ćwiczymy do momentu aż w wyniku progresji nie będziemy w stanie wykonać 12 powtórzeń zadanym ciężarem. Wtedy zmniejszamy ilość powtórzeń do 10 i jedziemy dalej zwięszając ciężar zgodnie z wyliczoną w ten sposób progresją.