Notatnik

Dzisiaj dowiedziałem się ciekawej rzeczy. Mianowicie w jaki sposób wyliczyć sobie progresję. Czyli wielkość ciężaru o jaki należy zwiększyć ogólne obciążenie podczas wyciskania sztangi na ławce. Zwiększanie ciężaru oczywiście ma na celu zwiększenie masy mięśniowej. Jeśli nam oczywiście zależy na takim efekcie.

A więc do rzeczy. Załóżmy, że moim maksymalnym ciężarem jaki jestem w stanie wycisnąć to 80kg.

• W pierwszej serii wykonujemy 12 powtórzeń na 50% swoich możliwości – czyli 40kg.
• Drugą serię wykonujemy takim samym ciężarem, również 12 powtórzeń
• W trzeciej serii nie zwiększamy obciążenia, wykonujemy tyle powtórzeń ile damy radę.

Załóżmy, że w trzeciej serii udało nam się wycisnąć sztangę 20 razy. Możemy już wyliczać progresję. Od ilości powtórzeń wykonanych w trzeciej serii odejmujemy 12 (ilość powt. w pierwszej serii). Prosty rachunek: 20 – 12 = 8. Teraz wynik dzielimy przez 2. Mamy 4 kg. Tyle dokładamy do sztangi na następnym treningu.

W tym cyklu ćwiczymy do momentu aż w wyniku progresji nie będziemy w stanie wykonać 12 powtórzeń zadanym ciężarem. Wtedy zmniejszamy ilość powtórzeń do 10 i jedziemy dalej zwięszając ciężar zgodnie z wyliczoną w ten sposób progresją.

udało mi się zamknąć jeden pełny cykl 3 dniowego treningu na siłwoni. Plan na najbliżych kilka miechów? Dalsze bodowanie masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dlatego trening siłowy postanowiłem wzbogacić o dodatkowe 15-20 min. na aerobach.

Pierwszy trening po 3 tyg. przerwy. Nie było tak źle. Spróbowałem się z 80kg na klatkę w czwartej serii. Prawie się udało Od tego karnetu wypróbowuję nowe suplementy: kreatynę i dextrozę. Ta ostatnia ułatwia wchłanianie kreatyny. Transportuje ją do tkanki mięśniowej, dlatego należy stosować te suplementy razem. Dla tych co nie wiedzą jak to wygląda. Kreatyna jest w postaci kapsułek które się po prostu połyka, natomiast dextroza to proszek trochę podobny do oranżadki który się rozpuszcza w wodzie.

Cykl stosowania kreatyny to ok. 4-8 tyg. Zobaczę jakie będzie różnica w działaniu w porównania do „gainera”. Na pewno ma tą przewagę, że jej stosowanie jest mniej kłopotliwe niż przygotowywanie białka które trzeba miksować z wodą lub mlekiem.